Bewegen en sporten met een stoma

Knieën heffen in stand

1. Sta rechtop eventueel met steun aan een muur of stoel.
2. Til één knie langzaam richting borst, binnen je comfort.
3. Houd je rug recht en span je buik licht aan. Zet de voet rustig neer en wissel van been.

Been zijwaarts heffen

1. Sta rechtop, eventueel met steun aan een muur of stoel.
2. Til één been langzaam gestrekt en zijwaarts omhoog.
3. Probeer mooi rechtop te blijven staan, enkel je been beweegt.
4. Breng je been gecontroleerd terug en wissel van been.

Squat

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Buig rustig je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Houd je rug recht, je schouders mogen wat naar voren bewegen.
4. Duw jezelf rustig weer omhoog.

Lunges

1. Sta rechtop en zet één voet een stap naar
   voren.
2. Buig beide knieën licht tot je stabiel staat.
3. Houd je romp recht en je gewicht verdeeld.
4. Duw jezelf terug naar de startpositie en
   wissel van been.

Pompen tegen een muur

1. Ga met je gezicht richting de muur staan.
2. Plaats je handen tegen de muur en hou je armen gestrekt.
3. Plooi je armen terwijl de rest van je lichaam gestrekt blijft, span je buik licht aan.
4. Strek je armen opnieuw uit zodat je weer bij de beginpositie komt.

Glute bridge

1. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte.
2. Houd je armen naast je lichaam.
3. Til je heupen rustig omhoog tot een rechte lijn van schouders tot knieën.
4. Span je bilspieren aan en laat rustig zakken.

Single leg raises in de ruglig

1. Ga op je rug liggen met één knie gebogen, deze voet blijft op de grond.
2. Houd het andere been gestrekt.
3. Til het gestrekte been langzaam omhoog.
4. Laat het gecontroleerd zakken zonder je rug hol te trekken.

Dead bug (armen en benen NIET samen, hoofd op de grond laten liggen)

1. Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog richting plafond.
2. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden (bovenbenen recht omhoog, onderbenen horizontaal).
3. Laat je hoofd ontspannen op de grond liggen.
4. Strek langzaam één arm of één been uit, terwijl je lage rug op de mat blijft.
5. Breng terug naar het midden en wissel rustig af.

Heel touches in ruglig (voeten op de grond houden)

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Strek je armen langs je lichaam.
3. Reik met je rechterhand naar je rechterhiel door je romp licht zijwaarts te bewegen.
4. Kom terug naar het midden en herhaal links.

Zijdelingse plank

1. Ga op je zij liggen, steun op je onderarm.
2. Strek je benen en plaats je voeten op elkaar.
3. Span je buik- en bilspieren aan.
4. Hef je heupen tot je lichaam een rechte lijn vormt.

Pomphouding (maximaal 10 seconden)

1. Ga in buiklig en plaats je handen onder je
   schouders.
2. Duw je lichaam omhoog tot steun op
   handen en tenen.
3. Houd je lichaam recht van hoofd tot hielen.
4. Span je buik- en bilspieren aan.
5. Houd deze houding maximaal 10 seconden
   vast.

Dead bug arm + been 

1. Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog richting plafond.
2. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden (bovenbenen recht omhoog, onderbenen horizontaal).
3. Laat je hoofd ontspannen op de grond liggen.
4. Strek langzaam één arm en het tegenovergestelde been richting de grond, zorg dat je onderrug niet loskomt van de grond.
5. Kom gecontroleerd terug en wissel van zijde.
6. Beweeg traag en gecontroleerd, stop als de onderrug loskomt van de mat.

Oblique curl

1. Ga op je rug liggen met knieën gebogen.
2. Plaats je handen naast je hoofd of gekruist op de borst.
3. Breng je schouder schuin omhoog richting de tegenovergestelde knie. Probeer met je elleboog, je tegenovergestelde knie aan te raken.
4. Zak gecontroleerd terug.
5. Wissel van zijde.

100s

1. Ga op je rug liggen en buig je benen.
2. Hef je voeten wat van de grond.
3. Hef je hoofd en schouders een beetje van de grond.
4. Strek je armen naast je lichaam.
5. Beweeg je armen snel op en neer.
6. Adem rustig en gecontroleerd door.

Bear plank

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Plaats handen onder schouders en knieën onder heupen.
3. Hef je knieën enkele centimeters van de grond.
4. Houd je rug recht en buik aangespannen.
5. Adem rustig en houd de positie vast voor ongeveer 10-15 seconden.

Lunges met gewicht van 1kg 

(Tip: gebruik een fles water van 1L of een pak rijst van 1kg)

1. Neem een gewicht van ongeveer 1kg in elke hand.
2. Sta rechtop en zet één voet een stap naar voren.
3. Buig beide knieën licht tot je stabiel staat.
4. Houd je romp recht en je gewicht verdeeld.
5. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.