Niet alleen volwassenen maar ook kinderen hebben last van stress. Kinderen zijn gevoelig voor veranderingen en merken het snel als volwassenen rond hen stress hebben. Kinderen hun stresssignalen zijn vaak anders dan die van volwassenen. Ze kunnen bijvoorbeeld over pijntjes spreken, ze zijn sneller boos of stellen net veel jonger gedrag. Op die momenten kan het helpen om iedere dag op een vast tijdstip tijd te maken voor relaxatie. Ook vlak voor het slapen gaan kan het helpen om in het lichaam te kruipen en tijd te maken voor ontspanning.

Progressieve spierontspanning voor kinderen

Ook voor kinderen werkt de oefening van progressieve spierrelaxatie goed. Omdat imaginatieve en visualisatie oefeningen goed helpen maken we hier gebruik van. De volgende oefeningen overlopen het lichaam van boven naar beneden. De oefeningen kunnen achter elkaar worden uitgevoerd, of apart. Ze zijn helpend voor het slapengaan maar ook gewoon als kinderen zich gespannen voelen.

Leeftijd: 7 tot 12 jaar

Opmerking: ook bij kleinere kinderen kunnen deze oefeningen gebruikt worden, je kunt dit zeker proberen als je denkt dat dit bij jouw kind toepasbaar is.

Audiobestanden

• Korte relaxatie
• Lange relaxatie

Gezichtsspieren

Stel je voor dat je een groot nijlpaard bent, dat in de rivier speelt. Je voelt je steeds slaperiger worden… slaperiger en slaperiger… je sleept jezelf de rivier uit, de kant op…; als je het water uit bent sper je je mond heel ver open en laat je een flinke geeuw! Geeuw maar opnieuw, en laat nu de lucht uit je longen wegstromen als de kant van de rivier opklimt… Doe nu je mond maar weer dicht… Voel hoe je  wangen en kaken zich weer helemaal ontspannen… je voelt je zo slaperig… De zon is zo warm en zorgt ervoor da je een dutje wilt doen… En dan… moet je weer geeuwen!... Je doet je mond deze keer zelfs nog verder open!... Je voelt dat je kaken en je wangen helemaal gespannen zijn… Laat een hele grote geeuw…  Dat voelt lekker aan!... Houd die geeuw vast… Ga nog even door met geeuwen…Sluit nu weer langzaam je mond… Concentreer je op alle spieren in je gezicht… Ze waren daarnet nog heel erg gespannen…nu voelen ze helemaal los en ontspannen aan… en je voelt je zo ontspannen… alsof je zo in slaap zou kunnen vallen.

Nek en schouderspieren

Stel je voor dat jij een kleine, verlegen schildpad bent, die heel graag naar de vijver wil gaan om te zwemmen. Het is zo’n mooie dag om te zwemmen!... Je steekt je nek uit, onder je schild vandaan en kijkt naar alle andere schildpadden die in de vijver aan het spelen zijn… Je waggelt de heuvel af, naar de vijver toe… Daar hoor je opeens een vreemd geluid!.... Trek snel je hoofd in door je tussen je schouders te verschuilen en verstop je weer onder je schild…; verstop het nog een beetje langer… Totdat het geluid weg is… Oké, het geluid is weg… Je steekt je hoofd langzaam weer naar buiten, onder het schild vandaan… Je kijkt rond… Het is nu veilig… Je waggelt weer naar de vijver toe… En dan hoor je opeens het geluid weer opnieuw!... Je trekt je hoofd meteen weer in!... Trek je hoofd verder en verder in totdat je oren haast je schouders aanraken!... Oké, houd dit vast…; blijf je verbergen…; ja zo… nog een beetje langer;… ahh… het geluid is nu weg…; je kunt je ontspannen…; voel je nek en schouders los worden;… lekker en ontspannen…; je voelt je lekker los en ontspannen…; er is geen spanning meer…; laat je schouders naar beneden hangen…; ontspan…; Oh nee!... Daar is dat geluid weer!... Trek je hoofd strak tegen je borst aan…; zorg dat je oren haast je schouders raken…; trek je hoofd verder en verder in…; trek je hoofd nog meer naar binnen…; ja zo… zorg ervoor dat je hoofd goed verstopt is… zodat niemand je kan zien!... Ontspan nu weer… het geluid is nu eindelijk weg…; Dat voelt lekker aan…; je laat je hoofd weer naar buiten komen en laat het lekker los en ontspannen hangen….; Voel het verschil tussen hoe je nek en schouderspieren daarnet stijf en gespannen aanvoelden en hoe ze nu aanvoelen, nu ze los en ontspannen zij… Je voelt je lekker rustig en blij als je de vijver in waggelt en lekker gaat zwemmen.

Hand- en arm spieren

Stel je voor dat je een klein vogeltje bent dat pas leert vliegen. Je rust uit in je lievelingsboom…; je kunt een paar vriendjes zien spelen in de bomen tegenover jou…; ze roepen je en vragen of je met ze mee komt spelen…; strek je armen naast je uit…; je gaat naar hen toe zweven… Strek je armen uit…; strek ze zo stevig mogelijk uit… maak ook een paar vuisten…; knijp je handen stevig dicht…; nog dichter… en zweef nu…; houd je armen gestrekt, anders val je…; nog steviger…; anders haal je het niet…; Voel hoe gespannen je handen en armen aanvoelen…; Oké… je hebt het gehaald naar de volgende boom…; je kunt uitrusten…; Dat voelt beter…; Wat een opluchting…; Je handen en armen voelen lekker ontspannen aan. Merk het verschil: hoe je armen en handen daarnet aanvoelden toen ze gespannen waren, en nu ze ontspannen zijn…; Oké, we proberen het nog eens, je moet nu naar de volgende boom toe…; strek je armen uit…; maak een paar stevige vuisten…; Knijp ze stevig dicht… voel de spanning in je handen en armen…; maak ze zo stijf en sterk mogelijk als je kunt… Oké, zweef maar… houd alles strak gespannen…; houd het zo…; het is je gelukt…; ontspan nu… Je handen en armen voelen los en ontspannen aan. Helemaal ontspannen. Je handen en armen voelen ontspannen en tintelend aan en je kunt nu met je vriendjes spelen.

Buikspieren

Stel je een voor dat je een grote, brombeer bent. Je staat in het bos en plots ruik je iets. Je volgt het geurspoor en komt bij een hol tussen de rotsen. Daar komt de geur uit! Je ruikt lekkere zoete honing… De geur komt uit het hol… Je hebt wel zin in die honing dus je besluit naar binnen te gaan. Bij de ingang van het hol moet je je door een nauwe rotsspleet wringen om erin te komen. Oké, trek je buik in…, probeer jezelf zo dun mogelijk te maken, anders kun je er niet tussendoor…; trek je buik nog verder in…, hou dit vast…; je bent er nu bijna…; oké, ontspan je nu je het gehaald hebt…; ontspan je buik…; je bent nu in het hol en je ziet de pot honing staan. Je neemt een hap… en nog een hap… Je eet de hele pot honing op en laat je buik dan lekker ontspannen hangen… Hmmmm… Je wordt er slaperig van en zou best wel een dutje willen doen… Maar het is koud in het hol...; te koud om een dutje te doen…; je besluit dat je terug naar buiten wil gaan en in de zon wil gaan liggen vlakbij je hol… Om weer naar buiten te gaan moet je je weer tussen de rotsen wurmen… trek je buik echt ver in… je hebt niet veel ruimte…; maak je buik heel plat en trek hem strak aan…, strakker… Je bent bijna door het gat… Trek je buik nog een klein beetje eer aan… Ja zo; je hebt je door het gat tussen de rotsen doorgewrongen. Ontspan je buik  nu.. Voel je buik los en ontspannen worden… Voel dat je buik nu lekker ontspannen aanvoelt. Je voelt je warm en loom… Dat voelt lekker aan… Het gespannen gevoel is verdwenen en je buik voelt lekker ontspannen aan… Helemaal ontspannen. Merk het verschil je je buik, wanner die strak en gespannen voelt en wanneer die ontspannen is… Je voelt je lekker en los… en je doet een heerlijk dutje in de warme zon.

Been- en voetspieren

Stel je voor dat je een poesje bent dat graag wilt spelen…; Je sluipt in huis rond op zoek naar iets om te gaan doen…; Je kruipt de huiskamer binnen waar je ineens een grote bol wol ziet…; Die lijkt lekker zacht en fijn om mee te spelen…; je besluit er naartoe te springen…; je bukt je laag naar de grond om je af te zetten…; trek je beenspieren stevig aan, klaar om naar de bol wol te springen…; voel hoe je beenspieren zich stevig afzetten tegen de vloer onder je…; dan spring je naar de bol…; je landt op de bol wol, maar valt er meteen weer vanaf…; je kijkt een minuutje naar de bol en als die niet meer beweegt, besluit je opnieuw te springen…; trek je beenspieren stevig aan, zet je schrap tegen de vloer, klaar om te springen…; je zet je af en spring!... Je valt weer van de bol af en komt achter een stoel terecht…; je voelt je moe van al het springen…; je laat je benen zo los als spaghetti worden…; je voeten en benen voelen zacht en tintelend aan… Voel hoe je voeten en benen verschillend aanvoelden toen ze nog gespannen waren en nu ze ontspannen zijn. Je voelt je helemaal ontspannen en lekker los…; je nestelt je lekker achter de stoel om rond te kijken…; je voelt je lekker en ontspannen.

Visualisatie

Aangezien kinderen vaak een rijke fantasie hebben kunnen visualisatieoefeningen bij hen erg ontspannend werken. Bij dit soort oefening ga je in gedachten naar een ontspannende plek. Vaak kiezen we voor een plekje in de natuur waarbij we ons inbeelden wat we zouden zien, voelen, horen, ruiken en soms zelfs proeven. Dit helpt om helemaal in de fantasie te duiken, onze gedachten af te leiden en ons lichaam te ontspannen. Ben jij benieuwd naar dit soort oefening, luister dan naar dit audiobestand. We reizen hierbij naar een magisch bos en een magische waterval.

Relaxatieoefeningen voor tieners

5 4 3 2 1 – zintuigen-oefening

Wanneer je stress hebt merk je misschien dat je veel ‘in je hoofd zit’. Je blijft maar aan situaties denken, bent onrustig,… Als je merkt dat je hoofd maar doorgaat of dat je heel erg let op je lichaam dan kan het helpen om de aandacht naar buiten te richten. Je zintuigen kunnen daarbij helpen.

We kiezen voor de zintuigen horen, zien en voelen. Als je op dit moment ziek bent en net veel bezig bent met wat je allemaal voelt dan kan het misschien beter zijn om dit stukje weg te laten en je alleen te richten op dingen die je hoort en ziet.

De oefening gaat zo:

Stap 1:

Zeg 5 verschillende dingen die je op dit moment hoort – luister goed en probeer steeds een ander geluid te benoemen, bijvoorbeeld: een stem van een iemand, je hartslag, een piepend geluid, vogeltjes,…

Zeg 5 verschillende dingen die je op dit moment ziet – kijk goed en zeg elke keer iets anders, bijvoorbeeld: de poten van de stoel, iets dat aan de muur hangt, je handen, je haar,…

Zeg 5 verschillende dingen die je op dit moment voelt – Als je pijn hebt of angstig bent, probeer dan niet zozeer op dat lichaamsdeel te letten maar kijk eens verder: wat voel je nog? Bijv. het bed onder je, het laken, je kledij,… Je kunt er ook bij zeggen of het zacht of hard voelt, warm of koud,… Probeer ook hier weer elke keer een ander gevoel te benoemen.

We doen de oefening nu nog een paar keer – de regels blijven dezelfde:

Stap 2:

Zeg 4 verschillende dingen die je op dit moment hoort

Zeg 4 verschillende dingen die je op dit moment ziet

Zeg 4 verschillende dingen die je op dit moment voelt

Stap 3:

Zeg 3 verschillende dingen die je op dit moment hoort

Zeg 3 verschillende dingen die je op dit moment ziet

Zeg 3 verschillende dingen die je op dit moment voelt

Stap 4:

Zeg 2 verschillende dingen die je op dit moment hoort

Zeg 2 verschillende dingen die je op dit moment ziet

Zeg 2 verschillende dingen die je op dit moment voelt

Stap 4:

Zeg 1 ding dat je op dit moment hoort

Zeg 1 ding dat die je op dit moment ziet

Zeg 1 ding dat die je op dit moment voelt

Muziekstuk luisteren

Deze oefening is voor jou als je van muziek houdt en je ontspanning zoekt om je hoofd helemaal leeg te maken.

Kies een lied! Een liedje waar je vrolijk van wordt, een liedje dat kracht geeft, een liedje dat weergeeft hoe je jou voelt, een liedje verbonden een aan een mooie herinnering of een liedje dat helemaal jou is.

Beluister het lied op de volgende verschillende manieren. Zelfs bij je all time favoriete liedje zal je nog nieuwe dingen ontdekken en het nog mooier maken.

• Beluister het lied als geheel en het gevoel dat het bij je oproept.
• Luister aandachtig naar de stem van de zanger en de melodie die gezongen wordt. Welke klank heeft hij of zij? Verandert de stem doorheen het lied?
• Luister naar de instrumenten apart. Welke kan je herkennen? Hoeveel zijn er? Welke instrumenten vind je mooist?
• Luister enkel naar de tekst. Welke boodschap is er? Misschien kan je de tekst opzoeken en meelezen.
• Zijn er dingen die jou opgevallen zijn bij deze manier van luisteren?

Mijn veilige plek – oefening om zelf te doen

Als je gedurende lange tijd binnen moet blijven kan je het gevoel krijgen dat de muren op je af komen, je voelt je gespannen. Wat in werkelijkheid niet kan, kan wel in onze fantasie, onze hersenen zijn een krachtig instrument. Met deze oefening kan je ademruimte en veiligheid creëren.

Ga in een comfortabele en ontspannen houding zitten of liggen. Voel je goed gedragen door de grond onder je. Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen op jouw ademhaling, let op de lucht die naar binnen en terug naar buiten stroomt.

Denk aan een herinnering of creëer een plaats waar het goed vertoeven is, waar je je veilig en rustig voelde. Dat kan een plek binnen of buiten zijn, echt of fantasie, kort of lang geleden. Neem rustig de tijd om deze plek te verkennen.

Onderzoek deze plek aandachtig met al je zintuigen:
Wat zie je? Wat vind je mooi?
Welke geur neem je waar? Doet het jou aan iets denken?
Wat voel je? De wind op jouw huid of een zacht deken
Hoe voelt het vanbinnen? Een warm gevoel of een frisse vrijheid?
Zijn er geluiden? Luister aandachtig.

Als je er klaar voor bent, open je ogen. Probeer deze plek op te slaan in je geest, zo kan je op elk moment terugkeren naar jouw veilige plek als je voelt dat de spanning toeneemt.

Lees ook de informatiebrochure 'Omgaan met het coronavirus - voor kinderen, jongeren en ouders'.