Geen spiergroep die zo vaak uit het oog wordt verloren tijdens trainingssessies als degene tussen je benen - en toch loont het de moeite om er wat vaker bij stil te staan. Wie er immers tijd en moeite in steekt, ontdekt een wereld van verschil.

Mijn eerste echte kennismaking met bekkenbodemspieren kwam er in het ziekenhuis na de geboorte van mijn twee zoontjes, toen iemand me met een schaalmodel van een vrouwelijk onderlichaam kwam tonen wat bekkenbodemspieren zijn, waar ze liggen en wat je moet doen om ze weer fluks te krijgen na de bevalling. Komt in orde, dacht ik. Ik heb altijd veel gesport en heb een job die de nodige stress met zich meebrengt, dus die spierspanning zit in een mum van tijd weer snor, toch? Fout één. “Stress kan ervoor zorgen dat de basisspanning in alle spieren van je lichaam toeneemt, inclusief in je bekkenbodemspieren. Die krampachtig opgespannen houden, is zeker geen aanrader”, aldus doctor Hedwig Neels, postdoctoraal onderzoeker (UAntwerpen) en bekkenbodemkinesitherapeut verbonden aan het UZA, en tevens de oprichtster van informatieplatform The Pelvic Floor. “Bij bekkenbodemspieren is zowel overspanning als onderspanning een probleem. Zijn ze te strak, dan kan je last krijgen van obstipatie en urineweginfecties omdat de organen die nestelen in de bekkenbodem ( voor vrouwen de blaas, baarmoeder en darmen, red.) zich niet tijdig of volledig kunnen ledigen. Ook bij bevallingen kunnen krampachtig opgespannen bekkenbodemspieren problemen geven, en vaak zijn ook klachten als staartbeenpijn, bilpijn en uitstralende pijn naar de benen en onderrug een gevolg van overspanning. Bij te zwakke bekkenbodemspieren kan je dan weer te kampen krijgen met urineverlies, het gevoel dat je continu naar het toilet moet, scheetjes op onbewaakte momenten en, in het ergste geval, orgaanverzakkingen. Maar de meest ongekende functie van bekkenbodemspieren is zonder twijfel de seksuele. Vrouwen die een goede controle hebben over hun vaginale spieren hebben meer genot in bed en ook meer kans op een orgasme. Minder goede controle, te zwak of te sterk, kan in bed leiden tot pijnklachten, een verminderde seksuele gewaarwording en in extreme gevallen zelfs vaginale windjes.” Oké, niet sexy.

Bes oppakken met je vagina 

Aan de slag gaan met die kegels is dus de boodschap. “Bij het trainen van je bekkenbodemspieren is het belangrijk om de nadruk te leggen op focus. Je mag ze opspannen samen met je buik- en bilspieren, maar je moet het ook afzonderlijk kunnen. Uit onderzoek blijkt immers dat dertig procent van de vrouwen denkt dat ze de oefeningen juist doet terwijl dat niet het geval is. Vlak na de bevalling gaat het zelfs om een op twee vrouwen. Hoe het wel moet? Door te doen alsof je even je urine of een windje ophoudt, zonder dat je daarbij je buikspieren opspant, je bekken kantelt, je adem inhoudt, je bilspieren opspant of je beenspieren inzet waardoor je knieën naar elkaar toe getrokken worden. Dat zijn immers bijkomende spiergroepen die bij de oefeningen juist de aandacht van de bekkenbodem afleiden. Wie haar bekkenbodem kan op- en ontspannen zonder al die extra's, doet het juist. Wil je het graag visualiseren? Stel je dan voor dat je met je vagina een blauwe bes zou oppakken en naar binnen zou trekken om hem vervolgens weer op de grond te leggen zonder dat hij breekt.”

Visualisatie, check. Nu nog een moment vinden om er daadwerkelijk mee aan de slag te gaan. Optimist als ik ben, neem ik me voor om te TJB'en (Train Je Bekkenbodem) terwijl ik met de auto in de file sta, terwijl ik tv kijk of 's morgens in de badkamer terwijl ik me opmaak. Fout twee. Net als elke andere fysieke activiteit die erop gericht is om je lichaam fitter te maken, moet je er specifiek tijd voor uittrekken, anders komt het er niet van. “Het grote probleem van bekkenbodemspieroefeningen is dat ze al te vaak vergeten worden. Maar als je ze echt wilt versterken, vraagt het, net als voor elke andere spiergroep, herhaling en regelmaat om resultaat te zien. Het vergt tijd, en dat is net wat vrouwen vaak niet hebben, of toch voor deze spiergroep niet maken.” Inplannen in je agenda dus. Als het kan elke dag een paar minuten, of toch minstens een drietal keer per week.

Taboesfeer

Voor wie nu denkt: goed, maar ik ben niet Samantha uit Sex and the City en ik heb ook nog geen kinderen, dus moet het echt? Ja, het moet echt. “Voor een juist begrip van je lichaam is niet alleen de krachttraining belangrijk, maar ook de juiste ontspanningstechniek, een gezonde levensstijl en genoeg beweging. Meestal komen vrouwen pas in aanraking met bekkenbodemtraining als ze op problemen botsen of als ze bevallen zijn, maar in feite zou de bewustwording al veel vroeger moeten beginnen. Idealiter op het moment dat meisjes seksueel actief worden, liefst zelfs nog eerder. Als vrouw krijgen je bekkenbodemspieren het immers hoe dan ook zwaar te verduren. Zwangerschappen, vaginale bevallingen, hormonale veranderingen, gewichtsschommelingen, ouderdom, roken en regelmatig hoesten, maar ook sporten zoals trampolinespringen, turnen, gewichtheffen en paardrijden oefenen druk uit op de bekkenbodem. Bovendien zijn bekkenbodemproblemen vaak zaken die ongemak geven. Vermoedelijk is dat ook de reden waarom ze nog grotendeels in de taboesfeer zitten en vrouwen vaak het aanpakken ervan lang voor zich uit schuiven. En dat is een probleem, want het creëert een domino-effect. Vrouwen die bekkenbodemproblemen ervaren, durven minder actief te zijn. Door minder actief te zijn, krijgen ze een ongezondere levensstijl, wat kan leiden tot cardiovasculaire problemen en overgewicht, wat nog nefaster is voor de gezondheid in het algemeen en de bekkenbodem in het bijzonder. Het is daarom heel belangrijk om die vicieuze cirkel te doorbreken, en waakzaam te zijn dat je bekkenbodemproblemen niet normaliseert. Dingen als af en toe eens je urine niet kunnen ophouden of vaker naar het toilet moeten, worden tegenwoordig door sommige reclamecampagnes afgeschilderd als iets dat zelfs bij jonge vrouwen vaak voorkomt. Dat maakt het vanzelfsprekend, terwijl het dat niet zou moeten zijn. Bespreekbaar wel, maar niet het nieuwe normaal. Overheidscampagnes die durven aankaarten dat bekkenbodemproblemen ook kunnen leiden tot het niet kunnen ophouden van stoelgang, anale en vaginale windjes, obstipatie en pijnklachten bij seks - om er maar een paar te noemen - ontbreken vooralsnog volledig. Wie daarmee kampt, zal zich daarom eerder beschaamd voelen. Wat jammer is, want er is wel iets aan te doen. Vaak merk ik ook dat vrouwen worstelen met een schuldgevoel. Alsof het hun eigen fout is omdat ze te weinig moeite hebben gedaan.

Maar niet alle problemen zijn zonder begeleiding oplosbaar. Dus lukt het niet goed op je eentje of merk je weinig evolutie? Dan faal je niet, maar heb je misschien wat meer begeleiding of andere oplossingen nodig.” Zoals de Elvie Trainer die wij uittestten? (zie vorige bladzijde) “Trainers zijn vooral een handig hulpmiddel, maar extra resultaten boek je er niet mee. Hetzelfde geldt trouwens voor vaginale gewichtjes. Vroeger werd er soms gezegd dat je die gewoon een dag kon dragen en dat dat volstond, maar dat blijkt wetenschappelijk niet te kloppen. Wel is het zo dat sommige vrouwen betere resultaten boeken als ze hun bekkenbodem-oefeningen doen met die gewichtjes, maar de basis van alles blijft toch tijd, herhaling en regelmaat. Als DIY-trainers of gewichtjes je daarbij helpen, moet je dat zeker doen. Ben je plichtbewust genoeg om het zonder te doen, dan kom je er ook.”

Meer weten over bekkenbodemspieren? Surf dan naar thepelvicfloor.be. In september verschijnt bij Lannoo 'Het bekkenbodemboek' van Hedwig Neels (je kan het wel al online te bestellen via lannoo.be of standaardboekhandel.be).

tekst Laurence Van Liedekerke, illustratie Katrien Vanderlinden