Werken in shifts of ploegen kan je lichaam behoorlijk ontregelen, met slaap- en gezondheidsproblemen tot gevolg. Ook daar heeft het multidisciplinair slaapcentrum van het UZA ervaring mee. Enkele aanbevelingen van een slaapexpert.

Als je in ploegen werkt, kan je bioritme ontregeld raken doordat je interne klok niet meer gelijkloopt met het uur dat de externe klok aangeeft. Dat kan je gezondheid op de duur zwaar ondermijnen. Gezien er heel veel verschillende soorten shift werk bestaan, is het niet vanzelfsprekend om algemene tips te geven. Deze tips van neuroloog Dr. Inge Declercq van het slaapcentrum kunnen wel al helpen. 

Maak gebruik van licht en donker 

Licht en duisternis geven de tijd aan voor je interne slaap-waaksysteem. Daar kan je gebruik van maken om je bioritme beter te laten aansluiten bij je shifts. Als je aan je werkdag begint, zoek dan zo vroeg mogelijk helder licht of daglicht op. Probeer fel licht en digitale schermen te vermijden op het einde van een shift en zoek de duisternis op als je slaapuur in zicht komt. Bij problemen met slaap-waakritme kan lichttherapie, onder begeleiding van een specialist, goed helpen.

Hou rekening met je chronotype 

Iedereen heeft een zogenaamd ‘chronotype’: het is deels afgeleid van je bioritme en bepaalt wanneer jij het meest alert bent en wanneer jij het best slaapt. De ene is een ochtendmens, de andere juist niet. Declercq: ‘Probeer daar zoveel mogelijk rekening mee te houden. Als ochtendmens blijf je op vrije dagen bijvoorbeeld het best zo dicht mogelijk bij het ritme van je vroege shifts. Avondmensen kunnen beter hun late shift-ritme aanhouden. Zo vermijd je dat je op vrije dagen nog een extra shift in je slaap-waak ritme veroorzaakt.’ In een ideale wereld houden werkgevers rekening met chronotypes bij het organiseren van ploegenwerk en doen vroege types zoveel mogelijk vroege diensten en late types zoveel mogelijk late shiften. Intermediaire types kunnen doorgaans vrij vlot beide shiften aan. 

Wel of niet een dutje tussendoor?

Dutjes kunnen in bepaalde gevallen zin hebben. Declercq: ‘Als je de vroege ingaat, heb je meestal een korte nacht gehad. Dat leidt tot slaperigheid overdag die gevaarlijk kan zijn. Dan kan een powernap van tien tot maximaal twintig minuten nuttig zijn, tijdens je pauzes of heel kort direct na je shift. Laat liefst zeven tot acht uur tussen het einde van dat dutje en het uur dat je wil gaan slapen. Als je de nacht ingaat, kan het helpen om voor je eerste nachtdienst één volledige slaapcyclus te slapen. Dat komt neer op een slaapje van anderhalf uur, bijvoorbeeld in de vooravond.’ 

Plan je maaltijden. 

Om het bioritme van je spijsvertering zo weinig mogelijk te ontregelen, probeer je je maaltijden het best zo regelmatig mogelijk te houden, in functie van je bioritme. Vermijd in de latere uren en zeker ’s nachts in elk geval snelle suikers, zware, vette maaltijden en cafeïne. 

Info: slaapcentrum UZA, T 03 821 39 38