Slaapweetjes door slaapexpert Johan Verbraecken

Slaapweetjes door slaapexpert Johan Verbraecken

Datum: 
05/12/2012

Wie denkt geen oog te hebben dichtgedaan, heeft vaak toch 60 tot 70 procent van de nacht goed geslapen. Omgekeerd wekt een slaappil de indruk van een goede nachtrust : de herinnering aan een slechte nacht vervaagt. Slaapexpert Johan Verbraecken van UZ Antwerpen geeft waardevolle tips.

Slaaptijd . Veruit de meeste volwassenen hebben gemiddeld 7,5 uur slaap nodig. Wie minder slaapt, kampt met dipjes overdag. Zogenaamde kortslapers, die beweren genoeg te hebben aan 3 tot 4 uur, overdrijven en moeten overdag moeite doen om wakker te blijven. Echte kortslapers slapen meestal nog 5 tot 6 uur.

Slaapmedicatie onderdrukt de diepe slaap. De pillen creëren een soort roeseffect, een valse indruk van goede slaap. Je herinnert je niet wat er de voorbije uren is gebeurd (retrograde amnesie), dus ook niet dat je niet goed geslapen hebt.

Geluid vanaf 35 decibel verstoort de slaap. Een auto die onder je gesloten slaapkamerraam voorbijrijdt, zit ongeveer op dat niveau. Wie aan een drukke weg woont, went vaak aan het nachtlawaai en wordt er niet meer wakker van. Toch blijft het geluid het autonoom zenuwstelsel prikkelen, wat tot een verhoogde bloeddruk kan leiden. Per toename van 5 db geluidsoverlast stijgt de bloeddruk met 0,66 mmHg. Daarbij speelt het type geluid geen rol. Oordopjes helpen het geluid te dempen en verhinderen wellicht het effect op de bloeddruk.

Licht onderdrukt de melatonineproductie in de hersenen en duisternis stimuleert ze, waardoor we slaperig worden. Slaappillen op basis van melatonine zijn vooral geschikt voor 50-plussers, omdat vanaf die leeftijd de lichaamseigen productie afneemt, en dat kan een oorzaak zijn van slechter slapen. Het licht van een tablet of zelfs een smartphone vermindert in zekere mate de melatoninevrijstelling, wat de slaap kan verstoren. Blauw licht heeft een grotere impact op de slaap dan andere kleuren. Daarom wordt voor wake-up- lampen blauw licht gebruikt.

Multimedia houden ons wakker. Naast het lichtgevende scherm zijn het vooral de emoties bij het lezen van mails, berichtjes en andere info die ons brein op scherp stellen. We surfen ongewild langer dan goed voor ons is. Jongeren die de laatste 45 minuten voor het naar bed gaan pc, gsm of mp3-speler gebruiken, presteren duidelijk minder goed op school. Meer ouderlijk toezicht en geen laptop in de slaapkamer hebben een gunstige impact op schoolresultaten. Televisie heeft dat negatief effect minder: we ondergaan passief en zitten verder van het scherm.

Elektromagnetische stralen. Over de impact op de slaap spreken studies elkaar tegen. Een gsm onder je hoofdkussen blijkt wel wat te interfereren met de elektrische acti-viteit in je hersenen in vergelijking met een gsm die verder af ligt in de slaapkamer. Wie op veilig wil spelen, legt de gsm beter minstens één meter van het hoofdkussen af.

De slaapkamertemperatuur bedraagt optimaal 16 tot 18° C om goed in te slapen, 18° C of hoger om goed door te slapen en 20 tot 24° om echt diep te slapen. We slapen dieper bij 24 dan bij 18°. Tijdens een warme zomer slapen we dus moeilijker in, maar slapen we ook dieper.

Planten in de slaapkamer kunnen helemaal geen kwaad. De CO2-productie is verwaarloosbaar. Vanuit psychologisch oogpunt zouden ze zelfs rustgevend zijn.

Lezen of tv-kijken in bed heeft nauwelijks effect op de slaap, tenzij je blijft lezen of de televisie vergeet uit te zetten, waardoor geluid en licht de slaap kunnen verstoren. Bij slaapproblemen is het echter beter geen tv te kijken.

Alcohol fungeert als inslaap-middel, maar is tegelijk een slecht doorslaapmiddel. Het maakt je eerst suf en werkt vervolgens stimulerend (zie rode lijn in de grafiek).

Stress stimuleert de productie van het stresshormoon cortisol. Te veel cortisol maakt je alert. De cortisolconcentratie stijgt in het tweede deel van de nacht en zorgt ervoor dat je s morgens wakker wordt. Wie last heeft van stress, produceert meer cortisol en wordt daarom vaak midden in de nacht wakker.

Het geheugen krijgt informatie ingeprent tijdens de slaap. In het brein worden bepaalde synapsen gevormd, waardoor waarnemingen worden geordend. Dat laat toe kennis op een meer adequate manier op te slaan. In die zin helpt slapen het leerproces. Goed slapen verbetert ook de concentratie.

Seks . Niets zo efficiënt voor een goede nachtrust als een stevige vrijpartij. Masturbatie is een goed alternatief om in te slapen. Slechte slapers kiezen dus beter voor avond- dan voor ochtendseks.

Bron: Knack, 05-12-2012

Blijf op de hoogte van nieuws in het UZA via Twitter @uzanieuws en Facebook