Nu meer en meer bedrijven structureel thuiswerk invoeren, is kennis over een ergonomische werkplek belangrijker dan ooit. Zeven tips om een protesterende rug of nek te vermijden.

1. Luister naar je lichaam, zeker op maandagochtend. Volgens verschillende studies kampt ongeveer de helft van de bureauwerkers geregeld met pijn aan de rug, nek, schouders, bovenarmen, polsen of ellebogen. Zijn je symptomen na het weekend of een weekje vakantie verdwenen? Dan zijn ze bijna altijd werkgerelateerd. Hoe sneller je iets verandert aan je manier van werken thuis of op kantoor, hoe makkelijker je symptomen verdwijnen.

2. Kies voor maximaal zijwaarts daglicht. Een ideale werkomgeving is een rustige plek die goed verlicht en verlucht is. Plaats je bureau als je kan dwars op het raam, zodat het daglicht zijwaarts binnenvalt. Het is gezond voor je ogen als je een tweetal meter over je scherm heen kan kijken. Kijk bewust af en toe weg van je scherm, zodat je pupillen op een andere afstand moeten scherpstellen.  

3. Organiseer je thuiswerkdag. Als je onder stress lijdt, kan je lichaam minder belasting verdragen en zal je sneller klachten ontwikkelen. Een vaste structuur geeft rust doordat je werk en privé duidelijk scheidt. Bepaal je werkuren, plan voldoende echte pauzes in en zorg dat je huisgenoten weten wanneer ze je niet kunnen storen. Verplicht jezelf ook om geregeld fysiek van je bureau weg te gaan. Even helemaal deconnecteren hoort elke voor- en namiddag in je dagplanning, net als een verplichte middagpauze.

4. Zit met je werkblad voor je navel. Werk je bijna de hele dag zittend, richt dan je werkplek zo ergonomisch mogelijk in. Een vuistregel is dat je werkblad zich ter hoogte van je navel bevindt. Vorm met je benen een hoek van ongeveer 90° of meer en rust met beide voeten op een voetenbankje of op de grond. Laat je bovenarmen los langs je lichaam hangen, en rust met je onderarmen, ook in een hoek van 90°, op je werkblad of op de armsteunen van je bureaustoel die op dezelfde hoogte staan. Weet je niet hoe je jouw bureaustoel aanpast? Op het internet vind je handleidingen voor bijna elk type bureaustoel. Ook door creatief te zijn met blokjes onder tafelpoten en kussens om je keukenstoel te verhogen of je rugholte te ondersteunen, kom je een heel eind.

5. Plaats de bovenrand van je scherm op ooghoogte. Een laptop is handig maar niet gemaakt om een dag lang voorovergebogen op te werken. Wil je nek- en schouderklachten vermijden, zit dan mooi rechtop en kijk horizontaal voor je. Dat lukt het best als je de bovenrand van je computerscherm op ooghoogte plaatst. Sluit ofwel een apart scherm aan of plaats je laptop op een verhoogje, bijvoorbeeld een stevige doos of enkele boeken, en sluit een extern toetsenbord en muis aan. Je toetsenbord ligt het best een tiental centimeter van de bureaurand, papieren leg je tussen je scherm en toetsenbord, eventueel op een oude map als schuin werkvlak.

6. Beweeg, rek, ontspan, varieer. De hoofdoorzaak van klachten door bureauwerk is dat je te lang in dezelfde houding werkt. Daarom: verander minstens om de dertig minuten van positie. Rek je even uit, doe een ademhalingsoefening, telefoneer terwijl je rondloopt enzovoort. Er bestaan tientallen gratis pauze-apps – google die term even en je vindt ze meteen – die je discreet laten weten dat het alweer tijd is voor een minibreak. Zeker bij rugklachten is het ook een goed idee om afwisselend een tijdje op een bureaustoel en op een zitbal te zitten of soms een tijdje staand te werken. Let er bij de zitbal wel op dat je niet te ver doorzakt en je navel ter hoogte van je werkblad blijft (zie ook tip 4).

7. Inzicht als medicijn. Ondanks doemberichten in de pers heeft het toegenomen thuiswerk in de coronaperiode niet gezorgd voor een stijging van het aantal UZA-patiënten met fysieke klachten door hun werkhouding. Heb je toch geregeld pijnklachten, weet dan dat het overgrote deel van de patiënten vlot wordt geholpen. Daarbij geldt inzicht als het beste medicijn. Op verwijzing van de fysische arts volgen veel patiënten een sessie ergotherapie, waarna ze zelf hun gedrag veranderen en hun klachten verdwijnen.